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腹筋を効率よく鍛えるにはどーすればいい?


お腹周りを引き締めようと思えば
腹筋を鍛える必要があります。
ただ、腹筋のトレーニングといっても
そのやり方はいくつかあります。
今回は効率よく腹筋を鍛える方法を
考えていきます。

①トランクカール
これは一番定番で
知っている人も多いと思います。
横になり上体を起す方法です。
膝を折り、背中を丸めるようにして
あまり上体を起さずに
お腹にチカラを入れて、ヘソのあたりを
意識しておこないます。
その際、手を胸の前に組んだり、
頭の後ろに組むとより負荷をかけられます。
このタイプのトレーニングは
主にお腹の正面、腹直筋を鍛えられます。

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②シットアップ

トランクカールは上体を途中で
止めるのに対してシットアップは完全に
上体を起き上がらせます。
この動作だと足のチカラも使うので
腹直筋だけではなく太ももの真ん中の筋肉
(大腿直筋)をよく使います。
欠点としては、この動作は重い頭を
持ち上げることになるので
腰椎に負担がかかり、腰を痛めてしまう
危険性があります。腰痛持ちなどで腰に
不安がある方は避けるようにしましょう。
参考
肩こりと腰痛は筋トレで改善できる?

③レッグレイズ
仰向けになり足を上に上げるレッグレイズは
②のような欠点はありません。
下半身の方が先端は軽いので
腰にかかる負担は軽くなります。
また、大腰筋のようなインナーマッスルを
鍛えるにはこの方法がベストです。
また、徹底的に腹筋を鍛えたい方は
ハンギングレイズといって
棒などにぶら下がり足を上げる動作で
負荷が極端に強くなるのでお勧めです。
参考
大腰筋を鍛えると、お腹が凹む?
出っ腹に効果的、大腰筋の衰え度をチェックしよう。
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④マシンを使った腹筋運動はどーなの?
ジムなどでマシンを使うのは、
より安全にトレーニングを
行うことが目的の場合です。
間違ったフォームの腹筋運動はカラダを
痛めるリスクがあります。
その点、いいマシンは腰を痛めないように
設計されているので筋トレ初心者や
腰に不安がある方にはお勧めです。
参考
マシーントレーニングとフリーウエイトのメリット・デメリットを知ろう

どの腹筋トレーニングもそうですが
呼吸を意識するようにしてください。
上体を持ち上げる時に
息を吐くようにすれば
より腹筋がしまるので効果が上がります。
また、お腹の横側を鍛えたい場合は、
上記の動作にカラダのひねりを
加えるようにしましょう。
参考
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