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ダイエット・シェイプアップに役立つ知識~気になる用語集~


ダイエット、シャイプアップ、筋トレ、
肉体改造などの美ボディを目指すあなたが
知っておきたい用語集をまとめていきます。
こちらの情報は随時更新していきます。

カラダに関する用語
【筋肉】
動物の運動を司る、
たんぱく質でできた組織で、
筋繊維という細い細胞が集まって出来ている
骨や関節に付着し、意思のままに動かせる
「随意筋(骨格筋)」と、
心臓や肺などの内臓や血管壁など
意思のままに動かせない
「不随意筋(内臓筋)」がある。
【体脂肪(率)】
カラダに貯蔵されている脂肪の総称。
内臓脂肪と皮下脂肪がある。
主に活動エネルギー源として貯蔵されるほか
内臓を冷やさないための
体温調整の役割を果たしたり、
外部から衝撃を受けた場合に、
負担を和らげるクッションともなって、
カラダを守る役目などをもっている。
太っているかどうかは、体重だけでなく、
体脂肪率を併せてチェックすることが肝心。
【骨】
カラダ支え、
体内で必要なカルシウムを貯蔵している。
カルシウムが不足すると骨が
血中に溶け出して補うようになっている。
骨を丈夫にするにはカルシウムの
補給だけでなく骨に負荷をかける運動も不可欠。
【関節】
骨と骨とのつなぎ目。
関節包という袋に覆われ、
向かい合った骨の面にはそれぞれ軟骨があり
滑りをよくしている。
いったん傷つくと修復しにくい部分なので、
ムリは禁物。
運動前後にストレッチをして、
十分に伸ばすと良い。
【骨盤】
上半身と下半身をつないでいる大事な部分。
適度な前傾を保っているのが、正しい状態。
骨盤の歪みが全身の歪みを招いたり、
スタイル悪化の原因になる。
体幹(コア)を鍛えることで、
骨盤の位置を修正することができる。
【除脂肪量】
脂肪以外の組織の重量のこと。
つまり、骨格筋や内臓、
骨などを合計した重量。
特にスポーツをする人たちは、
筋肉量の目安になる。
除脂肪量を減らさずにサイズダウンできれば
ダイエット成功。
そのためには食事と運動の両方の対策が必要。
【心拍数】
一分間あたりの心臓の拍動数のことで、
「脈拍数」とも言う。
心拍数は運動の強さを知る目安にもなるので
その運動が自分に適しているか、
チェックしながらトレーニングを。
【クエン酸経路】
筋肉で使われるエネルギーを、酸素と糖質、
脂質、たんぱく質を使って生成し、
供給する体内システム。
この回路をうまく回すためには、
すっぱいもの=クエン酸は欠かせない。
【乳酸】
運動するためのエネルギー源を
体内で生産する過程で、
副産物としてできてしまう疲労物質。
再び肝臓に送られ、
グリコーゲンに再合成されるが、
筋肉中に溜まり過ぎると、
筋肉を刺激し、疲労を感じる。
運動直後に糖質を補うと、
グリコーゲンが充電され、疲労も回復する。
【グリコーゲン】
筋肉や肝臓に蓄えれる糖質。
必要に応じて運動中の
エネルギー源として利用される。
体内でストックできるのは、
約450g(体重70kgの男性の場合)が
限界といわれる。
主に筋トレなどの瞬発力を
伴う運動に使われる。
【最大酸素摂取量】
心肺機能や全身の持久力を
表現する最も科学的な指標。
1分間に体内に取り込める酸素の
最大値のことをさす。
運動を継続することで、
数値をアップさせることができる。
【心肺機能】
酸素を取り込み、
体内に循環させるシステムのこと。
最大酸素摂取量で評価され、
心肺機能が優れているほど、
運動能力や持久力が高い。
有酸素運動を行うことで、
向上させることができる。
【基礎代謝】
呼吸をしたり心臓を動かしたりという
生命維持に必要な消費エネルギーのこと。
基礎代謝が高いほど太りにくいカラダといえる。
筋トレで筋肉量を増やし、
基礎代謝を高めることが可能。
【インスリン】
すい臓から分泌されるホルモンの名称。
食事などで上昇した
血糖値を下げる働きがある。
急激に血糖値が上がり、
大量にインスリンが分泌されると、
血液中の糖や脂肪がカラダに蓄えられる。
【血糖値】
血液中のブドウ糖濃度を測定したもの。
空腹時や運動時には低下、
食後には上昇する。
インシュリンの分泌や効き目が不十分で
血糖値が上昇したままの状態が続くと
糖尿病に。また、血糖値を安定させることで
食欲をコントロールすることができる。
【体幹(コア)】
手や足、頭を除いた胴体のこと。
お腹側と背中側両方の首から腹筋、
骨盤にかけてと広範囲。
太極拳やヨガ、ピラティスなどの
コアマッスルのトレーニングは
特に骨と骨をつなぐ
小さな筋肉や奥の方にある筋肉を鍛える。
【インナーマッスル】
外側の大きな筋肉を
アウターマッスルといい
大きなチカラを発揮できる。
インナーマッスルはその内側にあり、
姿勢を安定させたり、アウターマッスルが
滑らかに動くように
調整する筋肉のこという。
アウターマッスルとインナーマッスル両方が
効果的に作用して、
はじめて大きなチカラを出せる。
また、一般のアウターマッスルを
鍛える筋トレで同時に鍛えることも可能。
よりインナーマッスルを重点的に
鍛えたい場合は、
別のプログラムを組む必要がある。

運動に関する用語
【筋肉トレーニング】
バーベルやダンベル、
マシントレーニングなど、
筋肉を鍛え、筋肉量を増やすトレーニング。
ボディラインを引き締める効果の他、
筋肉量を増加させることで基礎代謝が増え、
太りにくいカラダにすることが可能。
ダイエットには有酸素運動と
ペアで行なうとよい。
その際の順番は
筋トレ→有酸素運動にするとなお効果的。
【有酸素運動】
ウォーキングやジョギング、サイクリング、
水泳、エアロビクスなど、
酸素を取り込みながら比較的軽い負荷で
長時間行なう運動。
直接的な脂肪燃焼や心肺機能向上、
生活習慣病予防などの効果も。
有酸素運動開始20分後から脂肪燃焼率が
上がるためそれ以上の運動時間を
確保できるとよりよい。
また、断続的に20分以上の運動でも効果は
脂肪燃焼率上がるので、
体力に自信が無い方は休み休みでもオーケー。


サプリメントやその他カラダに関する用語

【抗酸化物質】
老化を促進する過剰な「活性酸素」に
対抗する栄要素。
ビタミンC、ビタミンE、カロチンなどは
特に抗酸化作用が強く、
抗酸化ビタミンと呼ばれている。
他にポリフェノールやカテキン、
コエンザイムQ10などにも多く含まれる。
【アミノ酸】
たんぱく質を構成している成分。
21種類あるが、うち9種類は体内で合成できず
食事から摂るしかない
「必須アミノ酸」と呼ばれる。
必須アミノ酸のうち、
特に注目されているのがBCAAと呼ばれる
「分岐鎖アミノ酸」。
筋肉や組織に多く存在し、
分解されてエネルギーになりやすい。
運動30分前と運動後60分以内に摂ると
さらに効果的。
【プロテイン】
筋肉の元となるたんぱく質、
またはたんぱく質を主成分とした
栄養補助食品のこと。
一般的プロテインと聞くと
サプリメントを想像する人が多い。
吸収されるときに必要なビタミン類が
入っているものもあり、
筋力アップにかかせないサプリメント。