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やりすぎ注意?正しい有酸素運動のやり方


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体脂肪を直接燃やすことが
出来る有酸素運動。
あなたは頑張りすぎていないですか?
ダイエット・シェイプアップするためには
適切な負荷と強度で行なわないと
効果的に痩せることはできません。
正しい有酸素運動のやり方を
学んでいきましょう。

①有酸素運動も呼吸が大事
体脂肪を燃やす有酸素運動の代表的な
ウォーキング、ジョギング、
サイクリング、水泳などありますが、
意識してほしいのは
「呼吸をしながら運動を続けること」
歯を食いしばってキツイ運動をすれば、
より体脂肪が燃焼される
イメージがありますがあまり運動負荷を
あげてしまうと無酸素運動。
つまり、筋トレに近いトレーニングに
なってしまいます。
このような状態では
たとえ有酸素運動を行なっていても、
酸素の供給が十分ではないため、
効率よく体脂肪を燃やすことができません。

②適切な有酸素運動の目安
20代~40代のトレーニング時の
運動強度と心拍数として
(年齢によりプラスマイナス10くらいの
 差があり、若い人ほど心拍数は高めになる)
・感覚として「冬でも少し汗ばむ程度」
 運動負荷は約40%。
 心拍数は120~130程度。
・感覚として「ややきついけど、30分以上継続して行なえる」
 運動負荷は約50~60%。
 心拍数は130~140程度。
・感覚として「きつい。これ以上は続かない。もう止めたい」
 運動負荷は約70%以上。
 心拍数は150を超える。
効果的に体脂肪を燃焼させるには
上の二つの範囲に収まるようにしましょう。

③汗をたくさんかけば痩せる?
汗を大量にかけば痩せるというのも
間違った知識です。夏の暑い時期でも
トレーナーやウィンドブレーカーを
何枚も着込んで運動している人を
見かけますが、汗はカラダを
冷却するためにかくものなので
ダイエット効果はまったくありません。
大量に汗をかくことでカラダが
直ぐにバテてしまい、目的の距離を
消化することができなくなり、
結果的に消費カロリーが減ります。
つまり、水分が減り体重は落ちますが
体脂肪はまったく
消費されていない状態です。
私たちが落とさなければならないのは
「体重ではなく、体脂肪」です。

脂肪は筋肉でエネルギーとして燃え、
炭酸ガスと水になって初めて
あなたのカラダから消えるものです。
くれぐれもお忘れなく。
運動は、体温調整がしやすい
薄着で行なうことを強くお勧めします。
参照
汗をたくさんかくと痩せる?

④断続的な有酸素運動でも体脂肪は燃える
今までは
「有酸素運動は最低20分以上
 継続してやらないと効果がない」
といわれてきました。
確かに20分以上の運動を継続することで
脂肪の燃焼率をあげることができますが、
現在ではたとえ5分の運動でも、
血中の脂肪やブドウ糖を燃焼させることが
できることがわかっています。
また、断続的な
10分運動→休む→10分運動でも
脂肪を効果的に燃やせることも
わかっています。
エスカレーターを使わずに階段を利用する。
一駅分歩くなど日常生活の中でも
うまく有酸素運動を
取り入れられるということです。
こう考えたら、運動嫌いな人でも
できそうな気がするでしょ?
参考
ウォーミングアップなしで、走ると痩せにくい?
ヨガやピラティスだけで痩せられる?
自転車はダイエットの強い味方?
サーキットトレーニングは最強のトレーニング法?

水泳はほんとに故障が少ない健康法?
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