美しく変わる!!シェイプアップメソッド研究所

シェイプアップ、肉体改造、ダイエット、筋トレ等知っておきたい効果的な美ボディへの道。素敵ボディになるために。 基本的なカラダの特性を理解し、効果的に筋肉をつけ、無駄な脂肪を落とし、 健康的なカラダを手に入れましょう。 当サイトは、有酸素運動+筋トレ+食事制限でおこなう 王道ダイエットを推奨しています。 Let's Karada Design!! Copyright© 2013~  ShapeUpGoGo All Rights Reserved.

筋トレで最も効果的な負荷は?


2
一般的に80%1RMで反復回数が
8~10回が適切といわれています。

RM(Repetition Maximum)というのは
最大反復回数ということで1RMは限界で
1回だけ上げられる重さを示します。
例えば50kgの重さを1回上げるのが
限界の人なら80%1RMは
40kgということになります。(↑図参照)
60kgの重さを10回上げるのが限界の人なら
1RMは80kgということになります。
(↑図参照)

①筋肥大には負荷が重ければいいというものではない
例えば、90%1RMで反復回数3回といった
かなり高付加のトレーニングは
逆に筋肥大は起こりにくくなります。
この場合、どちらかというと筋肥大よりも
筋力アップといった神経系の
レベルアップが見込まれます。
筋肥大ではなく、
こちら側を鍛えたい場合には効果的です。

②筋肥大には回数をこなすのが重要
筋肥大には強い負荷と
筋力発揮時間がかかわってきます。
①のように90%1RM以上の負荷は回数と
セット数をこなすのは非常に困難です。
数回上げられても
すぐにバテてしまうようでは
あまり意味がありません。
そこで、80%1RMで反復回数8~10回の
3~4セットというのが
一番理想的といわれています。

③80%1RMでも重くてきついという場合は?
体調や調子、筋肉の疲弊度によって
上げられる負荷は変わりますから、
だいたい70%1RM~85%1RM範囲で
トレーニングを行なえれば十分です。
ただ、65%1RMをきるとスロトレや
加圧式トレーニング以外での
トレーニングでの筋肥大は難しいので
それは頭に入れておきましょう。

④筋肥大には限界まで追い込むのが基本
上記で80%1RMで反復回数8~10回の
3~4セットが理想だと書きましたが
あくまでの目安として考えてください。
軽い負荷でも重い負荷でもかまいませんが
基本限界まで追い込むようにしてください。
「もう無理、これ以上はできない」
となって初めて筋肥大を
効率的におこなえるのです。
私も調子がいいときは5~6セットにするとか
反復回数を増やすようにしています。
「それでも足りないな」と感じる時は
筋力がアップしてきたということですから
次回からは重量も上げるようにしています。
こうすることで徐々に筋量を
増やすことができます。
参考
筋肉を最短で、強く大きくするには?
筋トレ効果を上げるには、たくさんの種目をこなした方がいい?
筋トレをすると高血圧になる?
運動しない人はすぐ老ける?
筋トレ初心者にお勧め!スロートレーニング
筋トレ効果倍増?加圧トレーニングって何?
スクワットは、最強の筋トレ法?
EMSマシン(貼るだけの電気刺激マシン)で本当に腹筋は割れるのか?
腹筋を効率よく鍛えるにはどーすればいい?