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筋トレ効果を上げるには、たくさんの種目をこなした方がいい?


筋トレは主に、自重、バーベル、
ダンベルを使ったフリーウエイトと
マシーントレーニングが挙げられます。
例えばダンベルを使った
トレーニングだけでも
優に100種類以上はあります。
これらを全部こなすのははっきり言って
無理ですし、なにより意味がありません。

①筋トレはたくさんの種目を長時間行うのが効果的?
筋肉を肥大させるには
トレーニングによる刺激と
そこから回復させる休養が必要です。
トレーニングを詰め込みすぎることは
この回復を妨げることになるので
目的にそった種目を選び
効率的におこうなのが重要です。
オーバーワーク気味になると
筋肉は成長するどころか
損なわれていってしまいます。
折角、きつい思いをして
トレーニングしているのに
これはもったいないですよね?

②筋トレ初心者はまずどこを鍛えたらいいの?
カラダの大きな筋肉。
これは「大筋群」といって大胸筋(胸)や
大腿四頭筋(太ももの前部)などの
筋肉の中でも比較的大きな部分を
鍛えることから始めましょう。
また、初心者はトレーニングの
適切なフォームを身につける必要があるので
「大筋群」を鍛える種目を中心に
一回でおこなう種目数は
少なめにするのがいいと思います。
最初はあせらず、基本的な種目をしっかりと
マスターすることに時間をかけましょう。

③筋トレに慣れてきたら?
数ヶ月後たって「大筋群」が十分に成長し
トレーニングのやり方に慣れてきたら
自分が強化していきたい目的にそった種目を
増やすようにしましょう。
大筋群を鍛えてきたことで
カラダの軸がしっかりしているので
だいたいの種目は
こなせるようになっています。
この時、ただ闇雲に種目数を増やしても
トレーニングにかかる時間も長くなるし
筋肉の回復にも時間がかかります。
なるべく少ない種目数で効果的に
筋肉にきかせるようにしてください。

④週で何回何時間、筋トレする日をつくればいいの?
・エクササイズが目的の軽い筋トレならば
 毎日おこなってもかまいません。
・筋肥大を狙ったトレーニングは
 それだけカラダが疲弊するので
 週に2回(3日一回)、
 60分で十分だと思います。
 これは「超回復」のタイミングを
 狙うのが目的で効率的に
 筋肉が鍛えられるからです。また、
 筋トレ時に人間集中力がもつのが
 60~80分といわれています。
 集中力が落ちれば思わぬケガをする
 可能性も増えますし、疲弊したカラダに
 それ以上のトレーニングを重ねても
 あまり意味がないからです。
・上半身と下半身トレーニングする日を
 分ける場合は
 1日目上半身→2日目下半身
 →3日目休息→以下同様
 とトレーニングをするといいでしょう。

筋肉をつけたいからといって
いきなり筋トレを始めるよりは
まずは教本を買ってカラダのことを
勉強することをお勧めします。
筋トレのやりかた、栄養の摂りかた、
休息の重要性、これらを理解して
初めて効率よく筋肥大ができます。
正しい方法でトレーニングすれば半年後には
見違えるほどの美ボディになれます。
参考
筋トレと超回復

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