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サプリメントを摂る前に、知っておきたいあれやこれ


ひょっとして適当にサプリメントを
摂ってませんか?

効率的に筋肥大させるには、
プロテインや色々なサプリメントを
飲用するのが確かに近道です。
ですが、サプリメントの種類によって
摂取するタイミングが違います。
これを理解しとかないと
本来の効果を発揮できません。
今回は、サプリメント、主にプロテインの
摂り方について勉強していきましょう。

①サプリメントはいつ摂るのが効果的?
これは、サプリメントの種類や効能によって
まったく異なります。
例えば、プロテインはトレーニング後
30分以内や就寝前、トレーニングが
オフの日摂っても効果的です。
燃焼系のアミノ酸なら朝やトレーニング前に
摂ると脂肪燃焼に効果的です。
ビタミンやミネラルは
食後に飲むと胃の負担を減少させられます。
目標になる体型に合わせて
必要なサプリメントを選び、
使用方法をある程度調べる必要があります。

②サプリメントに副作用はある?
プロテインなどは、主に牛乳や大豆などの
食品から抽出されているものが多いため
薬のように飲みすぎによる
副作用はまずないです。
ただ、一回に大量に飲んだり
一日で多量に摂りすぎると
カラダが吸収しきれないため
体内でたんぱく質が脂肪に変わり
蓄積されてしまいます。
また、モノによっては過剰症を招く
サプリメントもあるので
しっかりと注意書を読んでから
摂取しましょう。

③同じプロテインでもたくさん種類があるのは何故?
「さあ、プロテインを買いにいくぞ」と
ドラッグストアに行っても種類が多すぎて
どれを買っていいのかわからないなんて
経験ありませんか?
ひとえに、筋肉をつけるといっても
人それぞれ目指す体型が違います。
痩せ型の人が体重を増やし
カラダを大きく逞しくしたいのなら
ホエイプロテインといって
原料が牛乳からできているもので
同時に脂質や糖質も含まれているものを
選ぶ必要があります。
太り気味の方や減量中の方はカラダを
絞りながら引き締めるのが目標ですから
ソイプロテインといって
原料が大豆からできているもので
同時に減量を助けるガルシニアエキスが
含まれているものを選ぶ必要があります。
どちらのプロテインも筋肥大の効果は
たいして違いはありませんが
後者の方がカロリーが低いです。
おそらく、「ウエイトアップ」や
「ウエイトダウン」などと表記してあるので
それをよく読んでから
購入するようにしましょう。

④プロテインはどれくらい摂ればいいの?
一日必要なたんぱく質の量は
体重1kgに対して1gです。
トレーニングをしている人は
これよりも多くたんぱく質が必要になるので
体重1kgに対して1.5~2g必要になります。
さらに、一回に30g以上のたんぱく質を
摂取してもカラダが吸収しきれずに脂肪に
変わってしまうため、必要量を小分けにして
飲む必要があります。
普通の食事でお肉や魚などを
たくさん食べるのであれば
プロテインの量は減らすといいでしょう。
プロテインの摂りすぎは肝臓に負担を
かける可能性がありますのでご注意を。

⑤プロテインは、水と牛乳、どっちで飲むといいの?
水と飲むのが正解です。
牛乳と合わせて飲むと牛乳に含まれる脂肪が
プロテインの消化吸収が遅くらせます。
トレーニング後などはすばやい栄養の摂取が
必要になりますのでこれではプロテインの
効果が減少してしまいます。
そこまで明確に肉体改造を
目指していないのであれば
どちらで飲んでもかまいません。
ただ、牛乳と一緒に飲むとカロリーが
高くなるので注意してください。

⑥プロテインは太る?
他の食品同様、
プロテインも摂りすぎれば太ります。
ただ、④で書いたように1日の摂取量を
超えなければ問題ありません。
筋肥大を目指している方は普通の人よりも
多くのたんぱく質が必要となります。
その分のカロリーを
ちゃんと計算してあげればいいだけです。
摂取カロリーと消費カロリーの
バランスが崩れないようにしましょう。

⑦女性でもプロテインを飲んだほうがいい?
筋肥大を目指すなら
当然飲んだほうがいいです。
女性は男性に比べ筋量が少なく
筋肥大しにくいという特性があります。
女性のダイエットといえば兎角、
食事制限や有酸素運動ばかりが
挙げられますが、本当は筋量を増やして
基礎代謝を上げる必要もあります。
「手足が太くなったり、
 マッチョになるは嫌」

と思った方も多いかもしれませんが
そんな簡単には筋肉はつかないので
大丈夫です。
女性のカラダは筋トレでギュッとしまった
筋肉の上に脂肪がのることで
美しいボディラインがつくられるのです。
食事制限や有酸素運動ばかり
やっているのと、むしろ、
だらしない体型になるのでご注意を。

⑧プロテインやジムでつくった筋肉は偽者?
「プロテインを飲んで、ジムで鍛えた筋肉は
 質が悪く、柔軟性かけパワーがない」
など聞いたことありませんか?
これは科学的な根拠はまったくありません。
牛肉や卵などでたんぱく質を摂るのか、
プロテインでたんぱく質を摂るのか
違いしかありません。
また、ジムで鍛えようが土方などの肉体労働で
鍛えようが同じ筋肉です。
ただ、ジムで鍛えた場合は、
「シャベルで土を掘る」「土嚢を担ぐ」
「鉄筋を持ち運ぶ」などの
実用的な動き方ではないため使う筋肉が
肉体労働で鍛えた場合と違ってきます。
実用的な動き方さえ覚えれば
他の人たちよりパワーを発揮できます。

⑨なぜアミノ酸は効果的か?
アミノ酸は、たんぱく質を構成する栄養素で
筋肉増強や脂肪燃焼、
疲労回復を助ける働きがあります。
筋肥大をさせたい場合、
ロイシン、イソロイシン、バリン(BCAA)
という必須アミノ酸がおすすめ。
これらを摂取することで
トレーニング時のスタミナ維持や
疲労物質を抑える効果があります。
もちろん、ウォーキングやジョギングなどの
有酸素運動時でも効果がるので
ダイエット中の方は摂取してみてください。

⑩必須アミノ酸って何?
体内には20種類のアミノ酸があり
そのうちの9種類は
食事やサプリメントなどから摂らないと
生成できません。
この9種類のアミノ酸を
「必須アミノ酸」いいます。
食事から十分な量を摂取するのは難しいので
サプリメントを利用するのも手です。

⑪必須アミノ酸の違いは何?
ロイシン、イソロイシン、バリン
燃焼系のアミノ酸で筋肉の増強だけではなく
脂肪燃焼効果も高いです。
トリプトファンとフェニルアラニンは、
脳内の伝達物質の材料になり、
精神を安定させます。
リジンは、抗体や酵素などの材料になり
怪我したときの修復を助けます。
ヒスニチンは、満腹中枢を刺激すため
ダイエット中に活躍します。

⑫筋肥大には、ビタミンやミネラルも必要?
3大栄養素の炭水化物(糖)、たんぱく質、
脂質に続き、ミネラルやビタミンは
健康なカラダをつくる大事な栄養素です。
ビタミンは、3大栄養素を体内でスムーズに
活用されやすくし新陳代謝を促します。
ミネラルは生理作用を調整して
筋肉の働きを高めます。
筋肉を増強するには、この5つの栄養素が
バランスよく摂取する必要があります。

ああああああああああああああああああああ
肉体改造を行ううえで当然サプリメントを
摂取するのは効果的です。
ただ、ジムの費用と様々なサプリメントを
買うとけっこうな出費になります。
自分が目指したいカラダと相談して
最低限必要な分だけ買えばいいと思います。
色々試した結果、私は、
マルチビタミン&ミネラルと
プロテイン(ウエイトダウン)、
アミノバイタル、
3つのサプリメントだけ摂取しています。
参考
筋力アップをサポートするサプリメント
疲労回復をサポートするサプリメント
脂肪燃焼をサポートするサプリメント
中高年は、プロテインを飲まないほうがいい?
プロテインで体重をコントロールできる?
プロテインとアミノ酸の違いは何?
筋トレをすると高血圧になる?