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女性の筋トレにまつわるエトセトラ


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引き締まった美しいカラダを
保つためには筋トレはかかせません。

有酸素運動と食事制限だけで
ダイエットすると一時的には痩せられますが
リバウンドする可能性が高く
締りのないだらしない体型に
なりやすくなります。
今回は、筋トレをしようとしている
女性に向けて書いていきたい思います。
(男性にも共通する部分は
 ありますのでご安心を)

①女子なのに、何で筋トレしなきゃいけないの?
有酸素運動と食事制限だけのダイエットは、
筋肉が落ちてしまい基礎代謝が落ちます。
基礎代謝全体でのエネルギー消費の
約30~40%も筋肉が占めていますから
これが落ちるということは食事ダイエットが
成功した後に食事を元の量に戻すと、
リバウンドしてしまうということです。
それを防ぐ為には、食事制限と供に
筋トレによる筋量の維持やアップが
必要となります。
参考
女をブスにする?極端な食事制限

②自宅で出来る、簡単なエクササイズじゃ駄目なの?
もちろん運動に不慣れな方や
筋トレの初心者の方などは、
ここから始めてもらってもかまいません。
ただ、自重などは負荷が軽いため
ある程度筋肉がついてくると
それ以上の筋力アップは難しくなります。
「二の腕のたるみをなくした」
「ウエストをもっと引き締めたい」
「バストアップをしたい」など、
具体的な目標が出来た場合、
簡単なエクササイズでは
そうそう達成できません。
モデルさんや女優さんは細く見えますが、
実際にはそうとう筋肉がついてますからね。

③筋トレへの心理的な壁を取り除こう
女性の場合
ダンベルやバーベルを持った動きへの
「抵抗感」や「恐怖感」などが
強い傾向があります。
これは、スポーツやトレーニングなどの
運動全般に不慣れな人が多く、
またチカラを強く発揮するするような
動きする経験が、
男性に比べると少ないからだと思います。
初めてトレーニングする女性は
まず「心の壁」を取り除く必要があります。

④どこから鍛えたらいいの?
胸、足、などの大きな筋肉から。
大きな筋肉を鍛える前に
末端の筋肉から鍛えてしまうと
疲れてしまって、
トレーニングできなくなってしまいます。
また、大きな筋肉はそれだけ
筋量が多いですから肥大させやすく、
基礎代謝アップの効果が高いです。
バストアップには大胸筋
ヒップアップには大臀筋
などを鍛えるといいでしょう。
また、体幹部の腹筋や背筋などは
最後に鍛えるようにしましょう。
人間が大きなチカラを出す時に
体幹をかなり使います。
ここが疲弊した状態でトレーニングをすると
支えきれず転んだり、
思わぬ事故を招くのでご注意。
腹直筋や腹斜筋を鍛えれば
ウエストまわりの引き締めに効果的です。
参考
筋トレ効果を上げるには、たくさんの種目をこなした方がいい?
筋トレで最も効果的な負荷は?

⑤筋トレでマッチョになるのかと心配です!!
筋肉がつくられるのには
男性モルモンが関係しています。
男性ホルモンのひとつ
「テストステロン」がたくさん分泌されれば
ムキムキになります。しかし、
女性の場合は圧倒的に分泌量が少ないので、
筋トレしても男性のように
ムキムキになる心配はありません。

逆に女性ホルモンのひとつ
「エストロゲン」という物質の分泌が多く、
脂肪を体内に蓄えさせる働きをします。
腹筋をシックスパックやバッキバッキに
割りたいという女性は、筋トレだけではなく
脂肪もかなり削らないといけません。
キャメロンディアスさんのカラダは
凄いの一言ですねw

私の友人の女性も
筋トレをはじめて1年くらいなりますが、
確かにかなり引き締まりましたが
ムキムキにはなっていません。
また、女性のカラダは基本的に
脂肪が多めですから筋が浮き出てくる
ということはないようです。

参考
トレーニングを続けていくコツはある?

ダイエット目的のエクササイズはどれくらいやればいい?
筋トレと基礎代謝と脂肪の関係
生理中はトレーニングをしてもいい?
使われなくなった筋肉は脂肪に変わる?