美しく変わる!!シェイプアップメソッド研究所

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筋トレ初心者にお勧め!スロートレーニング


日常的に運動をしていない人や、
筋肉の少ない女性などは、
いきなり、重い負荷をかけての
トレーニングはできません。
そんな人のために、軽い負荷でも、
重い負荷を使ったトレーニングと
同じ効果が得られる筋トレがスロトレです。

①スロートレーニングって何?
普通の筋トレよりも、軽い負荷で、
筋肉の出力を緩めないように
おこなうトレーニングです。
筋肉がゆるむ状態を作らず、
3~5秒で上げて3~5秒で下げるというのが
基本の動作になります。
負荷は軽くても、
筋肉を常に使っている状態にするため、
思った以上にキツイです。

②スロートレーニングと負荷
基本的に筋肉を大きくする為の、
最も適した負荷は80%1RMです。
スロトレでは、50%1RMぐらいの
少し軽めの負荷でおこないます。
通常、50%1RMでは筋肉を
太くすることはできません。
しかし、スロトレでやれば、
80%1RMの負荷を使った場合と、
ほぼ同じ分の筋力アップ効果を得られます。
参考
.筋トレで最も効果的な負荷は?

③スロートレーニングのやり方
基本の動作は「ノンロック法」と同じです。
動きを止めずにゆっくりと動作し、
筋肉にチカラを入れ続けることで、
血流を制限し、乳酸が大量に発生させます。
つまり、激しい運動をしたかのように
筋肉をだますというやり方です。
また、重要なのは動作中は、
「一切チカラを抜かないこと」です。
チカラが入っている間は
筋肉が血管を圧迫し続けて
血流を制限できますが
チカラが抜けてしまうと
血流制限ができなくなってしまいます。
途中で一切休まず
チカラを入れ続けることで
筋肉はパンパンになります。

スロートレーニングは、
重い負荷を使わない分、
トレーニングが安全になります。
筋トレ初心者なら、
自重でも十分筋力アップが期待できます。
しかし、最低でも40%1RM以上の負荷が
必要になるので慣れてきたら、
ダンベルやバーベルを使うなど
負荷を調整する必要があります。